ランニング後のケアを教えて下さい(´；ω；`)

登山の体力を付けるためと、運動不足解消のために通い始めた市民センターでトレーナーさんに「スタミナを付けるには、脈拍120位の有酸素運動を20分以上、一分でも長く続けること」を勧められ、ランニングマシーンで時速5-6キロで早歩きしていました。
　
しかし、その市民センターは徒歩30分と少し遠いので、時間が限られているときは近所をジョギングすることにしたんです。
めちゃくちゃ久しぶりだったので、歩いているくらいの速度で1時間強、ジョギング。

そしたら…昨日のラン後から今日にかけて、腰と太股がパンパンに…。座るときや階段の下りがキツい状態で、今日はランはお休みしちゃいました。

ラン後、冷やしたりマッサージしたりしないといけなかったですかね？
皆さま、どんなケアをされていますか？
よろしければ教えて下さい<m(__)m>

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